Ułożenie odpowiedniej diety, która będzie bogata w mikroskładniki oraz makroskładniki, to niezwykle istotny aspekt w życiu każdego sportowca. Nie bez powodu najsłynniejsi zawodnicy różnych sportów ściśle przestrzegają jadłospisu. Zbilansowana dieta pozwala dłużej utrzymać kondycję, poprawia samopoczucie ale przede wszystkim zbawiennie wpływa na zdrowie organizmu choćby poprzez efektywne wspomaganie układu odpornościowego.
Makroskładniki
W pojęciu biochemicznym makroskładniki to pierwiastki, których spore ilości występują w przyrodzie, takie jak tlen, węgiel czy azot. W dietetyce makroskładniki to podstawowe substancje odżywcze, które są przyswajane wraz z jedzeniem, czyli białka, tłuszcze oraz węglowodany. Układając dietę, należy dobrać odpowiednią gramaturę każdego z makroskładników. Dobór białka, tłuszczy, oraz węglowodanów nie jest uniwersalny, ponieważ zależy on od wagi ciała człowieka, który owej diety będzie przestrzegał.
Tłuszcze są niezbędne organizmowi, gdyż wspomagają gospodarkę hormonalną. Zbyt mała podaż tego makroskładnika w diecie może skutkować zaburzeniami tejże gospodarki. Ponadto są odpowiedzialne za dostarczenie do organizmu niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Dzielimy je na tłuszcze nasycone i nienasycone. W powszechnej opinii te drugie są bardziej pożądane gdyż są zdrowsze od tych pierwszych. Nadmiar tłuszczy nasyconych może niekorzystnie wpływać na układ krążenia, nie znaczy to jednak, że są one zbędne. Należy zadbać o odpowiednią podaż zarówno jednych jak i drugich. W diecie sportowej tłuszcze powinny stanowić do 30% zapotrzebowania energetycznego. Miarodajnym ułatwieniem jest uproszczenie przyjmowania tłuszczy do 1 grama makroskładnika na kilogram masy ciała. W ten sposób ilość tłuszczy nie przekroczy dziennego limitu, jednocześnie nie pozwoli na wystąpienie niedoboru.
Węglowodany to makroskładnik często kojarzony z dostarczaniem energii. Stąd można spotkać się z określeniem, iż węglowodany to paliwo dla organizmu. Wynika to z obecności glukozy, czyli monosacharydu którego przemiana metaboliczna dostarcza sporo energii. Węglowodany to w istocie krótsze, bądź dłuższe łańcuchy cukrowe, których podstawowym budulcem są właśnie cząsteczki glukozy. Cukry dzielą się na trzy rodzaje: proste, oligosacharydy, oraz złożone. Najbardziej pożądanymi są cukry złożone, występują one w pełnowartościowych potrawach, jak ryż czy ziemniaki. Cukry proste występujące w słodyczach powodują drastyczny wystrzał insuliny, co jest niekorzystne choćby z uwagi na naturalny antagonizm insuliny wobec adrenaliny. Ta druga bowiem odpowiada między innymi za spalanie tkanki tłuszczowej. Dieta sportowa powinna być zatem bogata w węglowodany, by mieć energię do wykonywania aktywności fizycznej, jednocześnie unikając cukrów prostych, by zapobiegać niekontrolowanemu zwiększeniu stężenia insuliny we krwi.
Białko w diecie sportowej jest niezbędne z uwagi na jego udział w budowaniu masy mięśniowej. Aktywność fizyczna bardzo często powoduje mikrouszkodzenia włókien mięśniowych. Odpowiednio zbilansowana dieta bogata w proteiny pomaga w zwiększeniu objętości mięśniowej, gdyż mikroskopijne zerwania sarkomerów, poprzez odbudowę rozrastają się, powodując w skali makroskopijnej wizualny powiększenie mięśnia. Dieta sportowa wyróżnia się sporą podażą protein, sięgającą nawet 2 gram tego makroskładnika na 1 kilogram masy ciała.
Mikroskładniki
Pod terminem mikroskładniki w dietetyce kryją się witaminy oraz pierwiastki, których zapotrzebowanie dzienne można wyrazić w miligramach lub mikrogramach. Odpowiednie dostarczenie kompleksu witamin oraz pierwiastków takich jak na przykład żelazo, wspomaga działanie właściwie każdego układu w organizmie człowieka, od kostnego, przez nerwowy, aż po krwionośny i oddechowy. Odpowiednio duża podaż owoców i warzyw w diecie pozwoli na dostarczenie mikroskładników w wystarczających ilościach. Sprawdzającym się uproszczeniem jest zasada, by do każdego posiłku starać się wkomponować warzywo bądź owoc. Oczywiście należy rotować źródłem mikroskładników, by nie ograniczać się tylko do jednego owocu lub warzywa. W ten sposób można w łatwy sposób uniknąć hiperwitaminozy jednego ze składników, oraz hipowitaminozy pozostałych, nieobecnych w jednym ze źródeł mikroskładników.
Podsumowanie
Dieta sportowa to przede wszystkim wysoka podaż białka, aby nasycić mięśnie narażone na wyczerpujący wysiłek fizyczny, oraz mikroskładniki pozwalające utrzymać organizm w zdrowiu. Należy jednak zadbać o każdy z makroskładników, by zoptymalizować działanie diety i zmaksymalizować możliwości organizmu w biciu kolejnych rekordów.
